大众健康网 | 网站地图

logo

banner
大众健康网 > 健身 > 健身操>背部拉伸动作有哪些?猫式,英雄式,猫狗式,半眼镜蛇式

背部拉伸动作有哪些?猫式,英雄式,猫狗式,半眼镜蛇式

发布时间:2022-06-20 15:50:22 来源:互联网

伸展背部,我们每天都应该做的,特别是每天对着电脑办公的人,肩部和背部都是酸痛的。背部拉伸动作不但可改善肩膀酸痛僵硬,还可有助于睡眼,当然的,也有助于治好手部的痉挛,刺激血液循环,滋养面部和头皮,那常见动作有哪些呢?具体介绍如下!

本文目录

1、背部拉伸动作有哪些?

2、背部拉伸有哪些好处?

3、如何有效的伸展背部?

4、腰背锻炼要注意什么?

背部拉伸动作有哪些?猫式,英雄式,猫狗式,半眼镜蛇式

背部拉伸动作有哪些?

1、猫式。双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。

2、英雄式。弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉

3、猫狗式。在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。

背部拉伸有哪些好处?

拉伸背部的作用有很多,拉伸可以保护韧带,改善血液循环,缓解肌肉紧张,降低背部疼痛。人体的背部有督脉,督脉是阳脉之海,督脉两侧是膀胱经,膀胱经相当于人体的一个排泄系统。

1、缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立,这样的方式会让你的背部变得很僵硬,也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分,需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2、提高协调性

虽然说背部很难被运动到,但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3、防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬,就很容易出现背部肌肉扭伤的情况,而让自己的肌肉变得柔韧,就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉,还能拉伸腿部的肌肉,是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4、保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来越流畅。

5、紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致,从而起到美背的效果,比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十,这样就能很好的牵引到背部,让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动,利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

背部拉伸动作有哪些?猫式,英雄式,猫狗式,半眼镜蛇式

如何有效的伸展背部?

1、跪坐,腰背挺直,双手自然垂放在大腿上,双眼目视前方。

2、吸气,尽量使脊柱向上伸展;呼气,使臀部贴住脚后跟,上半身前屈,胸部尽量靠近大腿,额头贴于地面,双手弯曲置于头部两旁的垫子上。

3、调整呼吸,慢慢向上抬高臀部,头部紧垫子向前移动,大腿与地面垂直,保持姿势30秒。

4、回到第一步,休息放松,练习2次。

腰背锻炼要注意什么?

将腰背部练习引入你的每周生活时,需要考虑一些事项。首先,慢慢积累。将一个或两个背部强化练习纳入你的日常训练中,但保持总重复数低,不超过50-75个重复开始。当你在这些练习中建立力量和意识时,你可以增加重复计数。

总结:拉伸背部是很舒服的一种方法,背部拉伸的好处有很多,可以改善驼背,可以促进睡眠,动作很多!

推荐阅读