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腰部力量训练的动作有哪些?普拉提式臀桥,铃片臀桥,单臂哑铃划船

发表时间:2022-06-20 15:51:34 互联网

力量训练,一种抵抗阻力的能力训练,是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富,常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等,那腰部力量训练的动作有哪些呢?快来一起了解看看!

本文目录

1、腰部力量训练的动作有哪些?

2、力量锻炼有哪些好处?

3、拱桥运动有哪些好处?

腰部力量训练的动作有哪些?普拉提式臀桥,铃片臀桥,单臂哑铃划船

腰部力量训练的动作有哪些?

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

3、单臂哑铃划船:这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

腰部力量训练的动作有哪些?普拉提式臀桥,铃片臀桥,单臂哑铃划船

力量锻炼有哪些好处?

1、减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究,没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在坚持锻炼8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同,女性一般不会因肌力训练使身躯发达,因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35―50千卡热量。比如,你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算,每天就会多消耗120千卡,也就是说每月大约多消耗3600千卡,这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。

拱桥运动有哪些好处?

久坐工作的人,如办公室白领、司机等,坐着的时候,腰部往往会不自主地向前弯曲,腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了,这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物,刺激局部神经感受器,就会产生腰酸背痛的症状。

从现代医学角度看,进行拱桥运动时,会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松,能够强烈挤压肌肉内的血管,促进血液流动,有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此,做完这两个动作后,肌肉的感觉会变得舒服。此外,长期坚持这两个动作,使腰肌强壮,肌肉的耐久性增加,肌肉就不易发生劳损,不会出现腰痛的症状。

总结:不管是男生还是女生腰部的力量都很重要,腰部力量锻炼可以紧致你的腰部,有很好的瘦身效果。

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