阴瑜伽作为瑜伽中的一种，近两年来受到很多人的喜欢，普及性开始增强，现在有很多的瑜伽动作，其实都是偏阳性的，就是说相比较比较阳刚一些，需要你整日不停的活动，而阴瑜伽就根据这种特性，改变了它的特点，比较偏向安静柔和，更加适合女性的特性来进行练习。

现在就来跟小编了解一下阴瑜伽里面的一些基础动作吧，我相信一定会对你有好处的，只要坚持练习下去，效果非常的好，了解因预计的一些基础姿势后，你就可以根据这些来进行练习，现在就赶紧来和小编一起学习一下吧。

阴瑜伽的境界阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级，因为它和“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“静”。无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度的梵音音乐，连一声轻微的咳嗽都听不到。

阴瑜伽的基本体式阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式

1、 半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

口令词：

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：

腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

2.猫伸展式(融化的心)

口令词：

双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

注意：

大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式

口令词：

屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：

腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式

口令词：

吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、蜻蜓式

口令词：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：

双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带式

口令词：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：

臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。

功效：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

7、方型式：

反体式：鹿式、连花坐

口令词：

直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。

功效：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

8、鹿式：

反体式，对侧练习

口令词：

直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

注意：

腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

功效：

有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9、 脚踝伸展式

口令词：

屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：

臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：

有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

10、脚趾蹲式

口令词：

勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

注意：

腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

功效：

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

练习阴瑜伽的解压效果也是非常好的，可以让人浮躁的心情变得平静安稳下来，所以现在也有很多的工作人士都会选择练习瑜伽，帮助自己平复心情，从而达到一种释放压力的效果，让自己的身体变得越来越健康。

阴瑜伽也中和了道家的思想和中医的经络学，当你在压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的一个减肥效果，就好比是在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就能通过对经络的作用以此来达到减少大腿脂肪的效果，由此可见阴瑜伽和普通瑜伽是不同的，这对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。

阴瑜伽的体式虽然是需要保持10分钟左右，但却不是过度的拉伸。也许是有的人在练习过长时间的拉伸之后，就会慢慢的发现自己的肌肉会十分的酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直是维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，能够正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通城阳瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。

阴瑜伽的特点

第一，

强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。

第二，

缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的结缔组织。

第三，

让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，

锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。

练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。

备注:

要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。

一、对阴瑜伽的理解

世界上没有绝对的阴和阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表着太阳，tha代表着月亮，Hatha是把两种完全相反的精神连接，彼此互补，实现统一与平衡。在阴瑜伽的练习中，吸气为阳，呼气为阴;动为阳，静为阴;伸展为阳，收拢为阴;紧张为阳，放松为阴;肌肉为阳，结缔组织为阴;关节为阳，骨骼为阴……

二、在理解了阴瑜伽基本原理的基础上，我们就可以得出的阴瑜伽的特点

1.阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。

2.阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。

3.阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。

4.阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。这个范围具体是指。

从躯干分区看：

阴瑜伽主要针对大腿以上、下背部以下的区域展开，重点在于髋部、盆带区域。人体的这个区间，活动范围最小，是一个相对安静的区域;这里承载着生殖系统、消化系统等重大系统，这些系统也是相对冷却的。

从瑜伽七轮角度讲：

阴瑜伽重点作用于下三轮，即根轮、腹轮、脐轮。各个流派对七轮的名称、位置的见解并不一致，没有必要纠结。总的讲，下三轮是人的生命本源、人体能量的物质基础，表现为潜伏、稳定、安静的状态，相对其他四轮是阴性的。

从对应的经络看：

阴瑜伽主要作用于肝经、胆经、胃经、脾经、肾经、膀胱经，这些都是相对冷却的经络。

结语：

阴瑜伽是一种非常健康的运动方式，我相信只要坚持练习下去的话，就一定会取得很好的效果，让你在减肥瘦身的同时，还能够释放压力，从而达到一种很好的运动效果，如果你喜欢这个运动，那么不容错过，一定要过来练习一下。