王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜欢喝粥，特别是小米粥。生病之后，为了控制血糖，她只好不让自己喝粥、不吃任何水果，米饭等主食几乎是隔几天吃半碗，平时大多时候不吃主食。

后来，朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里，里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现，他们不仅喝小米粥，也吃水果，更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了：小米粥到底是升血糖还是降血糖？，糖尿病人能喝吗？

一、长期吃小米，或有助于降低血糖

《Frontiers in Nutrition》的一项研究中，研究人员回顾了80篇发表的人类研究，其中有21项以小米为实验的研究结果显示：长期吃小米，对控制空腹血糖水平有积极效果。

同时，研究人员发现小米对预防2型糖尿病也有积极作用，可明显降低糖化血红蛋白（HbA1c）数值，从而预防糖尿病。

另外，已有研究表明：小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗，降低空腹与餐后血糖水平水平，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到这个功效，研究人员表示可能与小米当中的抗性淀粉和高纤维有关，延缓了淀粉水解，延迟血糖的升高。

所以，研究者认为，糖尿病及糖尿病前期患者，或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮，比如经常吃小米，或有助于降低血糖。

另外，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议大家每天都要摄入大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷薯类食物，摄入量为250~400 g/天（其中，全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g）。

二、小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事实上，很多人对于食物的GI值，存在不少误解，这里关于食物的CI，必须要解释几点。

首先，GI在一定程度上反应的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之则相反。

其次，GI值并不是一个固定值，它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最后，食物GI值不能决定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键，而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。

看到这，很多人可能不是很理解，给大家举个例子，比如小米的GI值为61.5，碳水化合物含量为75.1%，一般来说，小米粥中小米含量约6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友应该怎么喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，应该要差别对待。

首先是粗细搭配，建议用粗粮来替代精白米，尽量丰富食材种类，可添加肉、菜等食材，不仅可以丰富营养，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太软太烂，尽量保留整粒的杂粮和豆子，增加咀嚼的次数，有助于降低餐后血糖反应。

另外，不宜吃太多，食物摄入总量也是影响血糖的关键，比如摄入300ml的小米粥，GI值为10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果摄入1000ml。GL就飙升至20，对血糖有明显影响。

所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不过喝的时候要注意点方法。

三、5种食物是“升糖王”，爱吃也要管住嘴

与其担心小米粥，不如小心这几种名副其实的“升糖王”。