高血压被称为“沉默的杀手”,因为高血压通常没有症状，却是心脏病和中风的主要风险因素，而心脏病和脑血管病是国人主要的死亡原因之一。尽管药物可以降低血压，但可能会引起许多副作用。好消息是，大多数早期高血压或一级高血压，可以通过生活饮食方式的改善来预防和治疗。生活饮食方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减重、健康饮食等。以下是11种自然降低血压的方法，大家快学起来!

降低血压的方法

1、增加运动量，多运动

在2013年的一项研究显示，参加有氧运动训练的人比久坐不动的成年人平均降低了3.9%的收缩压和4.5%的舒张压，这些效果与一些降压药一样好，避免吃药。长时间定期增加锻炼心肺功能，你的心脏会变得越来越强壮，并且用更少的力气就可以跳动、泵血，这样可以降低血压。

2、超重减肥

如果体重超重，那么减掉5到10斤也可以降低血压。除此之外，减重还可以降低其他疾病的风险，比如冠心病、糖尿病等等。2016年有研究显示，减肥饮食可使血压平均降低3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压。

3、减少糖和精制碳水化合物

2010年的一项研究，将低碳水化合物饮食与低脂饮食(包括使用减肥药)进行了比较，两种饮食都可以减轻体重，但是低碳水化合物饮食在降低血压方面效果更好。低碳水化合物饮食使血压降低了4.5 mmHg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上减肥药可使血压仅降低0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压。2012年有研究对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，低碳饮食可使血压平均降低3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压。

4、少吃加工食品

饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆的食品，而不是在家中的盐罐，尤其是现在的外卖非常火，很多人都不愿意自己做饭，导致点外卖，但是外卖和餐馆的饮食一般都是重油、重盐，很容易引起高血压、高血脂，容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多，而且食用、保存很方便，但是加工食品都要放大量的盐和防腐剂才能使保存时间增长。

5、戒烟

戒烟有益于您全面整体的身体健康。吸烟会导致您的血压立即升高，心率也会升高。烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起血管炎症、硬化，并收缩动脉血管，动脉硬化会导致血压升高。二手烟、三手烟也会影响血管。一项研究表明，在家中有二手烟的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

6、减少过大的压力

我们生活在充满压力的时代，工作、家庭、社会都会造成压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

7、吃一些黑巧克力

黑巧克力已被证明可以降低血压，但是黑巧克力应该含有60%到70%的可可。一项关于黑巧克力的研究综述发现，每天食用一到两个正方形的黑巧克力，可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮，而类黄酮有助于扩张或扩大血管。

8、确保获得良好的睡眠

睡觉时血压通常会下降，如果您睡不好觉，可能会影响您的血压。当睡眠被剥夺，尤其是那些中年人，高血压的风险会急剧增加。尝试设置规律的睡眠时间表，花时间在晚上放松身心，白天进行运动，避免白天小睡。一项国家睡眠心脏健康研究发现，经常每天睡眠不足7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定期睡眠会增加高血压的风险。

9、多吃健康的高蛋白食物

2014年的一项研究发现，蛋白质摄入量较高的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说，患高血压的风险要比低蛋白质饮食的人低40%。那些在饮食中添加常规纤维的人，患病风险降低了60%。

10、少喝酒

即使您身体健康，酒精也会使您的血压升高。适度饮酒或者不喝酒很重要，每消耗10克酒精，酒精会使血压升高1毫米汞柱。

11、考虑减少咖啡因

咖啡因可提高血压，但效果是暂时的。持续45至60分钟，并且反应因人而异。有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，则可能希望减少咖啡摄入，或尝试使用不含咖啡因的咖啡。关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，很多人都知道。是否减少饮用咖啡取决于许多因素。

高血压的危害

1、损伤大脑

高血压没有得到有效控制，可能会引起脑卒中，包括短暂性脑缺血发作、脑梗死、脑出血等。脑卒中又是导致血管性痴呆的重要因素，因此危害性比较大。

2、损害心脏

高血压对心脏有较大影响，部分高血压患者伴有左心室肥厚、心肌梗死等情况，而且还会使冠状动脉粥样硬化性心脏病的发病风险增加。

3、损害肾脏

高血压长期存在没有得到好的改善，会增高肾小球内压力，进而损害肾小球功能，形成动脉硬化，还会进一步导致肾功能减退。

如何预防高血压

1、 定期检查

防患于未然，关注自己的健康状态，定期做体检，不给高血压有可乘之机。对于中老年或有家族病史的高血压患者，应该尽量每年进行1-2次体检。

2、 改变饮食

很多人说吃盐容易患高血压，其实罪魁祸首是盐中含有的钠。所以，除了盐之外，含有高钠的食品都要少吃。

3、经常锻炼

经常锻炼，控制体重，不仅可以预防高血压，维持血压正常，还可以减少其他疾病的各种风险。

4、戒酒戒烟

烟、酒真的不是好东西，不仅会使血压升高，还可能引发其他慢性疾病，如中风，心脏病等。