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新版老年人膳食指南来了老人会吃、吃够,有助延年益寿

发表时间:2022-12-09 10:03:55 互联网

老年人膳食指南核心推荐

一、一般老年人(65-79岁)膳食指南核心推荐

食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。

鼓励共同就餐,保持良好食欲,享受食物美味。

积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。

定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。

二、高龄老年人(80岁及以上)膳食指南核心推荐

食物多样,鼓励多种方式进食。

选择质地细软,能量和营养素密度高的食物。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。

关注体重丢失,定期营养筛查评估,预防营养不良。

适时合理补充营养,提高生活质量。

坚持健身与益智活动,促进身心健康。

资料来源:《中国居民膳食指南(2022)》

步入老年,能吃是福,会吃则更利于身体健康。近日,全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动(2022—2025年),并发布了新版的中国老年人膳食指南。

“合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础。”复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴认为,新版膳食指南首次按照年龄段分为一般老年人(65—79岁)膳食指南和高龄老年人(80岁及以上)膳食指南,目的是帮助老年人更好适应身体机能的改变,做到合理膳食、均衡营养,预防和延缓疾病发生发展,延长健康寿命,提高生活质量,实现健康老龄化。

老年人怎么吃更健康?有哪些常见误区需要注意?专家对新版老年人膳食指南进行了解读。

误区①:“吃素更健康长寿”

一段时间以来,“吃素更健康”“吃素更长寿”的说法流传甚广,这种观念正确吗?新版膳食指南对65—79岁老年人提出的首条核心推荐是“食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品”,对80岁及以上的高龄老年人推荐“多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果”。换言之,“吃素更健康长寿”这种认识缺乏科学依据。

“随着活动减少,老年人对能量的需求降低,但对大多数营养素的需求并没有减少,对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素等的需求反而是增加的。”中国疾控中心营养与健康所研究员张坚表示,随着年龄增长,老年人的消化吸收功能减退,口味也容易固化,这样很容易造成食物品种单一,因此要增强老年人对食物品种丰富度重要性的认识。

怎样才能做到食物品种丰富?新版膳食指南明确,推荐老年人尽可能每天摄入12种、每周25种不同种类的食物,注意粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

“在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,特别是易于消化吸收、利用且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。”张坚说,对于老年人膳食,应该努力做到餐餐有蔬菜,尽量吃不同种类的蔬菜,特别注意多选择深色蔬菜,如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等;尽可能选择不同种类的水果,每种吃得量少一些、种类多一些,不能用蔬菜代替水果;畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃,还要吃不同种类的奶类和豆类食物。

为什么要保证动物性食物和大豆制品的充分摄入?张坚介绍,这两类食物能够提供丰富的优质蛋白,含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素,且消化吸收利用率高。有些患有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的老年人担心吃动物性食物会影响血脂,因此不吃或少吃荤菜。对此,孙建琴表示,吃全素很容易导致营养缺乏,例如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。在这方面,新版膳食指南推荐老年人每日摄入鱼肉、畜禽肉和蛋类食物各40—50克,大豆类制品15克,建议老年人每天饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

此外,考虑到高龄老年人咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退等特点,新版膳食指南建议优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。孙建琴说,高龄老年人的食物重在细软,比如鱼类要去掉骨刺,肉类制成肉糜、肉丸,黄豆加工成豆腐、豆浆等。

误区②:“千金难买老来瘦”

俗话说“千金难买老来瘦”,很多老年人非常认同这一说法,认为瘦才代表身体健康。张坚介绍,科学研究发现,过胖不利于健康,但是过瘦也会对老年人的健康造成很大危害。

新版膳食指南明确,老年人应当保持适宜体重,体质指数(BMI)最好保持在20.0—26.9。进入老年期后,无论是过胖还是过瘦,都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化,应该分析可能的原因,在饮食和身体活动方面进行适度调整,使体重缓和达到正常范围。

“高龄老年人更需要关注体重变化,因为体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号。”孙建琴提醒,由于生理功能严重衰退,消化吸收能力减弱,高龄老年人营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松和衰弱等发病率很高,需要更精细化的营养支持和医学营养补充,特医食品(特殊医学用途配方食品)、营养补充剂都是重要的营养来源。养老院、医院和社区应加强对老年人的营养筛查和指导,必要时在医生和临床营养师的指导下合理为老年人补充营养。

在合理营养的基础上,新版膳食指南建议老年人根据自身健康状况积极主动参加户外活动,延缓肌肉衰减,这也是保持适宜体重的重要途径。

张坚介绍,阳光下的户外活动有利于人体内维生素D的合成,同时能增强骨质,提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性,减少肌肉衰减的发生与发展。他建议老年人运动时量力而行,因地制宜选择多种方式的身体活动,尽量让全身得到锻炼;尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式,以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件;减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间,长时间保持同一姿势容易导致局部肌肉劳损,诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等。

误区③:进食只为满足生理需求

许多人认为进食只是为了满足生理需求,独自就餐和多人共同就餐没有什么不同,其实不然。进食不仅是一种生理行为,也是一种社交行为,所以才有“人多吃饭香”之说。新版膳食指南将“鼓励共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。

“肌体功能减退,味觉、嗅觉、视觉能力下降等,都可能影响老年人的食欲。”张坚表示,老年人食欲下降有多种原因,有的受药物影响,有的受情绪影响,例如一些独居老年人容易产生孤独郁闷的情绪,这也会造成食欲下降。因此,要具体问题具体分析,鼓励老年人多参加群体活动,许多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心、激发食欲。

对于一般老年人,新版膳食指南建议,家人、亲友应劝导和鼓励老年人一同挑选、制作、品尝和评论食物,让他们感受到来自家人、亲友的关心与支持,保持良好的精神状态;政府、老年人服务机构和相关社会组织在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌时,还可以鼓励和组织老年人积极参与制作和共同进餐,营造良好的进食氛围。

“空巢老人、独居老人特别需要有一个集体进餐的环境,要努力为独居高龄老年人创造集体进餐的机会,帮助他们积极参与社会交往。”孙建琴说,鼓励居家的高龄老年人同家人一起进餐,高龄老年人也可以力所能及地参与一些食物的制备,这样有助于增加食欲、增加进食量;对于不能自理的高龄老年人,则需要加强陪护就餐,细心观察老年人的进食状况,保障用餐安全。

值得一提的是,新版膳食指南提醒老年人应根据自身情况,定期进行健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。对高龄老年人而言,要经常监测体重,关注体重丢失。张坚认为,这样能及时发现营养问题和影响身体健康的危险因素,从而采取有针对性的改善措施,延缓疾病的发生发展。

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