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健康点外卖的六个小窍门

发表时间:2022-05-19 17:44:58 互联网

健康点外卖的六个小窍门

抗疫期间居家办公,不少年轻人宅在家里,靠点外卖来填饱肚子。我们如何点外卖才能更健康呢?根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的显示,6岁及以上居民在外就餐的比例达到35.5%,中国是世界上在线点餐比例最高的国家,占全球总营收40%。在外就餐或点餐的饮食行为将变得越来越普遍,这么庞大的外卖比例,您吃对了吗?2018年某外卖平台发现的选餐趋势,西式快餐点餐频率高,在中式菜肴中,点卖率最高的是肉类菜肴占28%,其次主食蔬菜占16%,最少为水产、蛋类、大豆,不足7%,由此可见很多朋友没有吃对。

六个小窍门带您健康点外卖

1.挑选主食,不忘全谷物,杂粮和薯类

在外就餐点外卖常会忽视主食,尤其是朋友聚会时,菜点得多忘记主食了,造成主食摄入偏少;还有就是误把主食当菜肴,点菜时名字是菜,食材主要都是主食,比如炖粉条、炒土豆丝,点的是菜单中菜的一列,吃进肚子的都是高淀粉食物呀!或是只吃主食,如面条、炒饭、炒饼、凉皮、凉粉,不仅种类比较单一,而且大多来自精白米面。所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食,包括杂粮或杂豆,如二米饭、红豆饭、紫米馒头、玉米发糕等,或是配上一些蒸红薯、蒸山药、煮玉米等。

健康点外卖的六个小窍门

2.挑选菜肴,要少油炸、注意荤素搭配

点餐时要根据就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐,可以先点蔬菜,素菜和荤菜按照3:1 ~ 2:1比例搭配,以清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉,如果特别爱吃肉,少选油炸食品,不要再点油腻的菜肴。经常在外就餐,注意不同餐次菜肴种类和食料的调换,注意搭配水果、奶。

健康点外卖的六个小窍门

减重朋友可以选择一些轻食套餐,可以要求少放酱,营养素密度会更高一点,尽量多选择加工程度比较低的食材组合。

健康点外卖的六个小窍门

3.挑选小份量,适量不浪费

点菜的多少一定要取决于每份菜肴的份量,就餐人数较多时更容易做到食物多样化,但不可数量太多,避免吃的过多导致能量在体内的堆积,同时避免剩余过多造成浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

健康点外卖的六个小窍门

4.提出少油、少盐、少糖健康诉求

点外卖可以在备注的地方向餐厅提出少盐、少油、少糖等健康诉求。让这种诉求成为一种新兴时尚。

健康点外卖的六个小窍门

5.外卖及在外就餐应纳入膳食计划

点外卖及在外就餐作为一种就餐行为,同样需要规划。可以精挑细选一些食物多样化小份量的套餐,这样食材的种类会多一些。

健康点外卖的六个小窍门

6.饮品的选择

外卖有时会送甜饮料等对健康不利的饮品,您可以经常准备一个柠檬或百香果等水果,在家里做好水果茶,白天带到单位再喝,不但热量低,还可以摄入抗氧化的成分,不过缺点是一定要注意食品安全。

健康点外卖的六个小窍门

给大家的健康建议是:有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧,既营养健康又美味,共享家庭美食。

健康点外卖的六个小窍门

参考文献:中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

北京市疾病预防控制中心 沙怡梅

北京协和医学院 王睿煊

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