为了健康，爱买爱吃零食伙伴们一定要学会使用一个好用工具，它就是营养标签。大家在购买零食、吃零食的时候，很多人都不看营养标签，很多人也不会使用都它。接下来给大家讲讲怎么读营养标签，并帮助很多爱吃零食的朋友购买健康零食。爱买爱吃零食的伙伴们快点来。

一、什么是营养标签？

营养标签是预包装食品营养标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。营养标签包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

二、营养成分表包括什么？

营养成分表包括3个内容：能量和营养成分的名称、含量、占营养素参考值的百分比(NRV%)。

以下是一个纯牛奶的营养成分表。前面5项是所有预包装食品的营养成分中强制标示项：能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4大核心营养素的含量值及占NRV的百分比（NRV%）。

可选择标示的内容：其它营养素，如饱和脂肪、胆固醇、膳食纤维、维生素C、维生素D、钙、铁等。

（做一个营养成分表图，做一个如下的示意图，不建议直接用下面的图，担心有版权问题）

三、通过营养成分表怎么判断是健康零食呢？

对于一般的人群，可参考营养成分表中的蛋白质指标，选择蛋白质量含量高的产品。

超重肥胖或有控制体重需求的人群，应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息，选择低能量、低脂、低碳水化合物的食品。

糖尿病人群，可参考糖、碳水化合物等指标，选择糖、碳水化合物含量较低的食品。

高血压人群，特别留意钠的含量，选择钠含量低的食品，或者在食品标签上查看有无“低钠”、“极低钠”、“无盐”等字样。

为了维持健康血压，大家都应关注“钠”的含量，选择钠含量低的产品。

根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

1、低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

2、低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

3、低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

4、低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

下图所示这个营养成分表显示;这是一种高能量、高糖、高脂和高盐食物。

    下图所示的营养标签是一种高能量、高糖和高脂食物，但是属于低盐食物。

    

不健康的零食有哪些？

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食统统都是不健康零食。

长期食用不健康零食的危害：可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括：糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

  

建议爱吃零食的朋友们一定要学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

五、健康的零食有哪些？

选择健康零食的标准：干净卫生、营养价值高，尽量选择正餐不容易包含的食物，平衡日常膳食。

优选的健康零食：新鲜水果、奶类和坚果

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化。

奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，零食优选天然未加工的坚果。

 

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

[2] 中国营养学会.《中国儿童青少年零食指南（2018）》[M].北京：人民卫生出版社,2016.

[3] GB 28050-2011,食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[S].

北京市疾病预防控制中心  黄梨煜  沙怡梅  赵耀