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研究:每周跑步一次,可降低27%死亡风险!

2020-08-27 10:26:04  来源:互联网

7月12日晚,李明跑步回到家,瘫坐在椅子上,准备起身时竟发现四肢已无法动弹。送至医院后,李明被诊断为“低钾血症”,因长时间剧烈跑步引起。医生称,这种病会令患者出现头晕、四肢乏力等症状,严重的甚至会死亡!

运动量越多越好?BMJ子刊:不需太多,每周跑一次也能显著降低死亡率!

跑步作为一项“零门槛”的运动,深受群众喜爱,只要你有一双鞋,就能轻松实现锻炼身体的愿望。

不过,跑步也是有讲究的,有人认为跑步次数越多、时间越长,就越长寿;而有人却认为跑步要适可而止,否则就会像开篇的李明一样,诱发生命危险。那么,运动量真的越多越好吗?

最近,一项发表在《British Journal of Sports Medicine》(英国运动医学杂志)上的研究给出了答案。研究显示,无论运动程度如何,跑步都可能改善人的健康状况,即使每周跑步50分钟,效果也比不跑的好。

研究人员对涵盖232149名参与者的14项研究进行了分析,其中各个研究的随访时间为5.5-35年,期间死亡人数共25951人。对数据进行综合分析发现,相对不跑步的人而言,参加跑步可以降低27%的全因死亡风险、30%的心血管疾病死亡风险、23%的癌症死亡风险。

更为关键的是,研究还显示,跑步与死亡率之间未显示明显的剂量反应趋势。也就是说,任何剂量的跑步都有望使死亡风险显著降低,即使是现有研究中筛查到的最小跑步剂量,即每周跑步一次,或者每周只跑50分钟,跑步速度不到9.6km/h,能量消耗低于500MET-min/week,似乎都能起到改善健康状况、延长寿命的作用。

一句话概况:跑多跑少都是锻炼,跑了总比不跑好!

跑步是把“双刃剑”,如何科学跑步?

人的身体就像堤坝,再不巩固,迟早溃堤!近年来,参加晨跑、夜跑的人越来越多,这不仅能增强身体素质,而且还能结交朋友,扩大交际。

然而,跑步是把“双刃剑”,若跑步不当,轻则损伤关节韧带,重则诱发生命危险,只有科学地跑步,才能达到强身健体的目的。而科学跑步,应注意哪些问题呢?

首先,何时跑?

夏天避开高温时期,选择早晚跑;冬天避开低温时期,选择“早上日出三竿后”、“晚上日薄西山前”时进行,每次跑步要在饭后半小时进行。

第二,何地跑?

室内室外皆可行,室外跑步要在空气清新的环境进行,并且选择平坦的柏油路或塑胶跑道。

第三,怎么跑?

对于大多数普通人来说,跑步应以速度较慢的中长跑为主,年纪稍大者可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式。在跑步时应掌握正确的姿势,上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,步伐与呼吸要保持协调平衡。

第四,如何安排运动量?

你适合怎样的运动量,可综合利用两种方法来判断,分别是:客观生理指标测定、锻炼者的主观感受。

客观生理指标包括心率、血压、体重、肺活量等,其中又以心率测量最为简单易行。最佳运动心率,是衡量运动效果的重要指标之一。

最佳运动心率控制区域计算法(适合一般人):

(220-现在年龄)×0.8=最大运动心率;

(220-现在年龄)×0.6=最小运动心率。

最佳运动心律控制区域计算法(适合有心脏问题的人):

晨脉×1.8=心率控制上限;

晨脉×1.4=心率控制下线。

按以上公式,如果一个人50岁,那么其运动心率范围为102~136,如果心率超过136说明运动量过大,而低于102则代表锻炼效果不会太好。

安排运动量的另一个方法,就是观察自身的主观感受。跑步时若感到全身舒展、精神焕发,有继续跑的欲望,或跑完后稍有疲劳感,但不影响日常生活,且肌肉酸胀能在1-3小时消失,说明跑步量适度。

跑步后4-24小时内,若存在吃不香、睡不着、次日疲劳、没有继续跑的欲望,说明运动量过大,建议适当调整。若存在肌肉发紧、僵硬、麻木、酸痛等症状,甚至痛区扩大加剧,当心有隐形炎症,应当适度减量或停止练习。

第五,跑步要注意什么?

跑步前应充分做好准备运动,跑步后可做一些放松的运动,如慢步走。注意衣着宽松,选择软硬适中的运动鞋。值得强调的是,跑步要循序渐进、量力而行,不可超负荷运动。

总而言之,跑步是健康的好朋友,跑,就对了!但在跑步前,我们要客观理性地认识自己的身体,不能仅凭一腔热血就去跑步,最好先去专业运动机构或医院做一下测试,根据自身情况制定科学合理的跑步计划。

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