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每天坚持走路锻炼,好处多多!

2021-11-23 11:40:04 来源:互联网

走路,作为一种普通得不能再普通的运动,小九强调过它的益处,评论区也有很多读者分享经验,其中有不少高血压病友:

我本人血压最高时能有180/120,半月前还住院治疗过。出院后,我开始每天坚持快走3~4公里,同时吃药并控制饮食,现在血压已经恢复到130/80,每次走完人都很轻松,要持之以恒!

我坚持十年了,每天早上傍晚一个小时左右,冬练三九夏练三伏,把一个病殃殃的我坚持的活蹦乱跳,五十三岁的人了,现在血压控制得很好,医生检查没发现什么并发症。

走路我坚持了几十年,从当兵开始到退伍,现在六十多岁仍然在走。但基本都是早上运动,快走基本保持在每分钟120步左右,走步同时深呼吸,现在身体很好,无“三高”。

每天坚持走路锻炼,好处多多!

一、靠走路降血压,真的有用吗?

显而易见,大部分网友都认为坚持走路有助于降血压。

每天坚持走路锻炼,好处多多!

其实,运动可以降血压早就不是什么新鲜事儿了。在2017年发布的《国家基层高血压防治管理指南》中,专家们就明确指出:每周进行5-7次、每次30分钟的中等强度运动,可以降低收缩压4-9mmHg。运动方式以有氧运动为主,无氧运动为辅,多多坚持。

在美国心脏病学学会和世界心脏病大会上公布一项研究更是证实:步行具有降压的效果。

研究共纳入638名参与者,按照要求,他们要每天佩戴手表至少5小时、持续时至少30天,并传至少3个血压读数。

在进行平均280天的随访后,结果显示,每多走1000步,受试者的收缩压可以降低0.45 mmHg。而且,参与者的血压会随着步数的增加逐步下降,步数越多,血压下降也越多。

要强调的是,走路的同时,患者不能放弃药物治疗。

二、除了降血压,还有这些好处

1、降低死亡风险

多项研究发现,走路可以降低死亡风险。

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近期,一项发表在《美国医学会杂志》子刊的研究,对年龄在38~50岁的受试者进行分析,经过平均11年的随访后,他们最终发现:每天走路≥7000步,可以将死亡风险降低50%-70%。

不过,研究人员指出,每天走路步数在10000步以上,对死亡风险的降低并没有明显的改善。但是无论如何,走路是降低死亡风险的一个好办法。

2、降血糖

糖尿病的常见因素之一,就是缺乏运动。患者如果不能及时控制血糖,会引起一系列并发症,损害健康和生命,而走路是帮助平衡血糖的好办法。

研究发现,走路可以消耗体内的肌糖原,促进血液中的葡萄糖合成新的肌糖原,达到降低血糖浓度的目的。同时,运动还可以提高胰岛素功能,有利于保持血糖稳定。

需要注意的是,过度运动可能会造成反作用,导致低血糖症。所以,糖尿病患者的运动时间不宜过长,建议每天在30-60分钟左右。

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3、预防痴呆

走路还可以锻炼大脑,预防老年痴呆。

一项研究对2000多名年龄在71-93岁的老年人进行8年的随访,结果发现,每天走路在400米以下的老年人,发生老年痴呆的风险比每天走路3200米的老年人要高80%。

由此可见,走路可以延缓大脑衰老的速度,降低痴呆风险。

4、预防失眠

每天坚持走路锻炼,好处多多!

对于睡眠质量不好的人来说,坚持适量走路,还可以改善失眠,提高睡眠质量。走路时,血液循环和新陈代谢的速度加快,肺活量得到提高,还可以使身心得到放松,缓解不良情绪,让人更快地进入深度睡眠。

三、高血压患者怎么走?

那么,高血压患者怎么走路才更健康呢?

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首先,要坚持“三五七”原则。“三五七”原则是指:每天走路30分钟,每周走路5次以上,走路的强度要让“目标心率”达到(170 - 年龄)次/分的标准。例如50岁的中年人,走路时心率要达到120次/分钟,但不要超过太多。

其次,每天要走够的步数。步数太少起不到锻炼作用,步数太多又对关节不好,根据《中国成年人身体活动指南》的推荐,成年人每天走路6000~10000步比较合适。

但如果你平时有做家务、步行上班、骑自行车等活动,步数应适当减少。建议成年人每天以3000~5000步连续快走为参考。

每天坚持走路锻炼,好处多多!

最后,走路的时间要讲究。早上起床后血压相对较高,这时走路可能会使血压到达峰值,对心脑血管不利,因此一般建议在下午或傍晚走路。走路前还要做热身运动,进行5-10分钟的拉伸锻炼,以免扭伤、摔伤。

走路对于糖尿病、高血压等慢性病患者来说,是再合适不过的运动方式。走路时,我们要结合个人的实际情况,选择快步走、摇臂大步走、上下拍手走、原地踏步走等不同的走路方式。不过,走路切记要量力而行,循序渐进,不要为了步数第一,疯狂走路,否则可能会适得其反。

关键词:每天坚持走路锻炼 好处多多

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