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家庭无氧运动有哪些?无氧运动有哪些项目?无氧运动有哪些项目?

2021-10-28 17:24:14 来源:互联网

一般在运动的时候有很多种运动方法,但是其实大多数的运动项目都可以归为两类,一类是有氧运动,一类的无氧运动,一般有氧运动耗能可能会更多一些,但是很多运动类型其实都是无氧运动。那么,一般无氧运动都有哪些项目可以做呢?

家庭无氧运动有哪些?无氧运动有哪些项目?无氧运动有哪些项目?

1、哑铃操增加肌肉量

动作要领:单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。

运动原理:举哑铃做减肥运动,能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢,增加肌肉量,通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

2、平板支撑塑造线条

动作要领:身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。

运动原理:平板支撑主要帮助塑造腰部,腹部和臀部线条,锻炼核心肌群,更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡,塑造背部线条,远离下背疼痛。

3、卷腹运动锻炼腹肌

动作要领:平躺于地上,双膝弯曲呈90°,双脚平放于地面,双手交叉置于胸前或者两耳边,沉肩收腹,微收下颚,慢慢呼气肩胛骨离开地面,保持腰部固定,然后缓缓吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;抬腿卷腹时,

双脚同时弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。

运动原理:卷腹运动是最普遍的腹部运动,主要是锻炼腹直肌,卷腹不等于仰卧起坐,虽然和仰卧起坐非常相似,但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好,主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的。

4、深蹲锻炼大腿肌肉

动作要领:背部挺直,双脚与肩保持同宽,双手交叉放颈后,或者朝前平举,屏住呼吸缓缓下蹲,下蹲的时候注意挺胸收腰,肩胛收缩,整个下蹲时间保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,坚持三十秒之后,缓缓站起再重复蹲下,至少做十到十五次之后调整呼吸,如果腿力不够的话,尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。

运动原理:大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比,而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作,练深蹲需要大量肺活量,蹲的越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。

5、无氧运动注意事项

无氧运动主要是指肌肉在缺氧状态下的剧烈运动,对人的身体素质有一定的要求,在练习之前一定要做好充足的热身运动,练习的时候注意循序渐进,慢慢提高运动频率。由于这类运动大部分负荷强度高,瞬间性强,因此很难长时间坚持,并且疲劳消除的时间也比较常。一般来说,肌肉疲劳了要经过48小时至72小时后才能慢慢恢复,在没有恢复之前再继续坚持锻炼是起不到效果的;此外还要注意的是,如果是在冬季运动,冬天天气寒冷,做无氧运动容易引起身体不适,偏肥胖人群不太适宜。

6、减肥的常见方法

力量训练

冬天的大部分运动都回归室内,健身房的力量训练是很好的选择,因为冬天我们喜欢多吃肉类,蛋白质摄入较多,这是增长肌肉的有利条件。此冬季适当进行力量锻炼,可以帮我们给身体打下“基底”,肌肉的增长是健康地提高基础代谢的最有效手段,当你的基础代谢得到大幅提升,减肥还是难事吗?

Tips:爆发性的力量练习容易造成运动伤害,因此一定要以有氧运动做为热身。

高温瑜珈

简直是为冬天量身定制的运动,高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是,练习房的温度必须达到至少38℃。身处高温房间短时间就会出汗,血液循环加快,僵硬的肌肉和筋骨变柔软。几十分钟的练习后,可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位。如果你是一冷就犯懒的人,不妨在冬天试试它。

Tips:练习高温瑜伽的身体消耗比较大,不可以每天都做,一周两次就可以了。

爬山

冬天足不出户是运动的一个大忌,出门晒太阳可以帮助钙的吸收,还有助于抵抗抑郁心情,适当的呼吸冷空气还可以增强呼吸道的抗寒力,减少冬季感冒。热门的长跑运动,大部分人在冬天很难坚持,可以改为爬山,给自己规定一个时间,用较快的时间去攀登,虽然没有跑步强度那么大,但消耗的热量却不少,而且更有趣味。

Tips:爬山对膝关节的耗损比较厉害,需要我们进行一定腿部力量基础,腿部肌肉强大才能有效地保护关节。另外尽量选择难度低的山,不要轻易挑战高难度。

滑雪

只有在冬天才能体验的运动,不抓住这个季节的机会你可能永远感受不到到冰雪的魅力。首先,雪场的环境大多湿润、空气好,这本身就是理想的运动环境,比起人多不通风的健身房要有利于身体。不管单板还是双板,滑雪都可以增强心肺功能,锻炼腿部、腹部肌肉,以及训练身体的协调性。另一个好处就是抗寒,健妹以前特别怕冷,通过一两年坚持滑雪,就没有那么怕冷了。

Tips:滑雪需要做好热身运动,不仅要防冻,还要做皮肤和眼睛的防晒,因为大部分滑雪场都有很强的强光。

跳绳

如果你没有大段的时间去运动,那就跳绳吧!跳绳花样多,花费时间短,随时随地都可以做,很多运动(如拳击、游泳)是以跳绳作为热身的,因为它实在是分分钟就能让身体热起来!因此特别适合节作为冬天的小运动。

Tips:可以用HIIT的方式来跳绳,高强度快速跳30秒,休息30秒,如此循环5组,用时也就5分钟,但保证你流汗。

关键词:无氧运动有哪些项目

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