大众健康网 | 健康新闻 | 网站地图 | 旧版

大众健康网
热门:
大众健康网 > 健身 > 健身运动>> 正文内容

室内健身计划有哪些 推荐8种方法

2018-12-31 18:55:43  来源:

有很多时候,因为炎热天气或大雨大风天气,人们不愿在户外运动,所以只能在室内健身,小编再次为大家几个室内健身计划:

室内健身方法有哪些 在室内如何健身 室内健身动作有哪些

哑铃

1:手臂

1、肱二头肌

:建议一星期3次左右,站姿弯举,重量:60%5组,次数10-15次。

坐姿弯举:重量70%,5组,次数8-12次。

2、肱三头肌

:建议一星期3次左右,5组,次数10-15次。

窄臂俯卧撑,5组,次数10次。

3、前臂

:前臂的话就用双手握拳和哑铃交替,这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条。

腹部

:哑铃报头,做仰卧起坐,这样可以加大力度,有利于肌肉生长。

室内健身方法有哪些 在室内如何健身 室内健身动作有哪些

三角肌(肩部):

站姿哑铃挺举:一周3次到4次,重量50%,组数5组,次数10次,坐姿哑铃挺举:重量80-90%,组数3-4组,次数6-8次。

室内健身计划

肩、腰腹练习

辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

抚墙

双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

侧身弯腰运动

直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原,重复8次。

室内健身方法有哪些 在室内如何健身 室内健身动作有哪些

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作,重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大,历时20~30秒钟。

扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

当前页面地址:http://www.dzjkw.net/sports/jianshenyundong/130.html

相关搜索:

相关文章

大众健康网

热门图文

大众健康网