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推荐:4个超实用的胸肌训练

2020-10-31 11:28:08  来源:互联网

结实的胸肌、整齐的巧克力腹肌,是许多健身男生的终极目标,尤其胸肌对于塑形的作用更加有效,毕竟腹肌不是经常暴露在外,而饱满的胸肌、浑圆的手臂却可以让人显得更加强壮立体,让人变成衣架子身材。

初入健身房,基础力量不够,固定器械不会使用,请肆角又太贵,这几乎是每个健身新手都会遇到的问题。在这样的重重困难下,怎样锻炼胸肌呢?

四个简便的经典动作打造立体胸肌

1、 常规俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最经典的动作,它可以帮助我们全面增长胸部肌肉,还能增强三头肌的肌肉和力量。

俯卧撑的动作很多人都知道,这里只强调几个要点:双手打开比肩略宽10cm,双脚要并拢,在最低位胸部几乎贴近地面,但不能真的贴地,在最高位手臂则完全伸直。新手一般一组做10次左右。

2、 窄距俯卧撑

这个动作是常规俯卧撑的拓展版,顾名思义就是两手距离较窄的俯卧撑,它可以充分刺激我们的肱三头肌,对于胸部中缝的塑造也有很大帮助。

做窄距俯卧撑,两手距离要与肩同宽甚至略窄于肩距,同样双脚并拢,下落至胸口贴近地面,上推至手臂绷直,新手一般也是每组完成10个左右。

3、 宽距俯卧撑

这个动作也很好理解,就是双手距离较宽的俯卧撑,它可以有效延展我们胸肌的宽度和厚度。如果手指由竖直往前打开至斜45度角,还能增加刺激上胸肌肉的作用。

做宽距俯卧撑,双手要尽量放宽,最好宽于肩距20cm左右,但也不能无限放宽,可以自己找一个合适的距离。

同样的动作模式,每组做10个左右。

4、 上斜俯卧撑

找一个与板凳高度差不多的器具,双手撑在器具上做上斜俯卧撑。这个动作可以锻炼下胸肌,同时拉伸胸外轮廓。

手掌宽度与常规俯卧撑相同即可,注意动作过程中手掌要牢牢撑在器具上,不要晃动。

这组胸肌训练四个动作,不需要占用很大地方,也不需要什么专业器械,非常方便。每组4个动作,每个动作做10次,每天练习6组,每周安排间隔的三天完成训练,慢慢坚持就一定能够练成结实的胸肌。

还有几个事情需要注意一下

6组对于新手来说可能是个不小的挑战,一开始完成不了,可以降低组数,但最重要的是动作一定要标准,否则为了凑数而不能好好完成动作就达不到训练效果了。

另外每周的训练时间一定要间隔开,因为肌肉生长需要超量恢复的过程,没有足够的休息,肌肉一直处于疲劳中,别说超量,就连恢复都不能完成,还很容易导致自己受伤。但休息时间也不能过长,不要超过48小时,否则长期不锻炼,肌肉又会恢复到最开始的状态,之前所做的努力就都白费了。

Tags:胸肌训练

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