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运动30分钟才有效果吗 其实不一定

2020-05-23 16:05:17 来源: 互联网

之所以有“运动不到30分钟就没有效果”这样的说法,其实是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪,从而达到理想的减肥效果。但这种说法比较笼统,30分钟这个概念并不十分准确,除了运动时间,健身效果还和运动的强度和频率有很大关系。

运动30分钟才有效果吗 运动30分钟才能减肥吗 运动一定要满30分钟吗

日常生活,我们可以充分利用自己的“碎片时间”,虽然做家务、散步等运动可能达不到30分钟的时间,但也可以消耗能量,对预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病都有所帮助。

减脂先了解身体如何消耗能量

减肥的方法有很多种,但许多人却认为只有有氧运动才能减脂,而无氧运动只能塑形。那么,这种说法对吗?

首先,如果想减脂,就需要了解我们的身体是如何消耗能量的。人体能量消耗主要有3个部分:一是基础代谢,指人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢;二是日常消耗,即除平躺外,吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量,这是因人而异的;三是运动消耗,指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时,多余能量就转变为脂肪储存在身体里。而减肥就是让我们通过运动来消耗身体中储存起来的多余脂肪,达到瘦身的目的。

其次,我们需要明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与,身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧代谢的代谢物质只能是糖类,而非脂肪和蛋白质。另外,无氧代谢时,糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳和酸痛。

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无氧运动真的不能减脂吗?

现在国际运动医学界流行的看法认为,同样的运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后,身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。尤其是对一些肥胖人士来说,很难靠有氧运动减肥成功,因为很难坚持运动半个小时以上,而靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身,效果可能更好也更容易。

其实,在生活中,我们完全可以两者结合来达到更好的减脂效果。实际锻炼时,可以先做无氧运动,然后再做有氧运动。因为无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量,而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量,少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身摄入的热量,然后再进行有氧运动,这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。

另外,需要我们注意的是,要关注自己减掉了多少脂肪,而不是掉了几斤秤;同时,绝对不能为了减肥而节食,否则身体会减慢新陈代谢来储存能量,让你迅速“复胖”。

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如何判断自己的运动有没有达到健身效果呢?这三招可以帮你轻松判断。

1. 酸加:在健身时我们常常会感到肌肉酸痛,这是因为运动让人体内代谢产生乳酸,乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生。此时不要轻易放弃运动,适当地增加一点运动量,就能有效促进乳酸分解,利于肌肉酸痛的恢复。

2. 疼减:健身的过程中或者健身结束后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习的次数或减小动作的幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当的调节便会很快恢复,但如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

3. 麻止:健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息。发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能,如果再练下去,就会产生伤病。所以,一旦身体发麻,要赶紧停下来,如果这种感觉久久不消退,就需及时到医院就诊。

关键词:运动30分钟

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