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清淡饮食,一多三少一忌

2020-11-15 12:06:23  来源:互联网

肠胃不适,或手术过后身体正处于恢复期的人,医护人员最常嘱咐他们的就是“清淡饮食”,但很多人将其误解为忌食荤腥、不加油盐。实际上,“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓,既能呈现出食物的原汁原味,又能减少食物营养成分的丢失。

一多:食物多样,营养均衡。食物多样化,指的是食材的多样化,特别是天然食材的多样化。《中国居民膳食指南(2016)》指出,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上;鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种,每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克,动物性食物120~200克(其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克)及300~500克蔬菜。

想要做到食物多样化,总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起:1.小份量选择。同样的食物,小份有利于丰富菜肴种类,从而丰富营养素来源。2.同类食物互换。比如同样是主食,今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等,有利于丰富一段时间内的食物品种。3.主食粗细搭配,其中大约1/4~1/3的粗粮为好,也可每周吃两次粗粮,用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配,大致为3~4两蔬菜对应1两肉。食物色彩搭配,比如腊八粥,可放多种粮食;什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”,很容易达到每天的食物多样化。

少油:混合、少量使用。根据膳食指南,烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。据统计,我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标。控制用油,自行烹调时要从调整量和种类做起:减少过油操作,比如炖排骨汤,焯完水便可直接清炖,无需再用油煸炒;油的种类多样,茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。此外,还应减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

少盐:一天不超一瓶盖。成人每日盐摄入量建议不超过6克,约一瓶盖的量。为达到少盐目的,烹调时不妨尝试以下方法:1.用限量勺;2.用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味;3.在菜品或汤快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量;4.若用鸡精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免盐分超量。注意减少高盐食品,如饼干、方便面等的摄入量。

少糖:远离甜食。添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量,还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

忌辛辣:蒸煮炖为主,食材巧搭配。适当吃辣可以促进食欲,但过辣容易刺激消化系统,引起口腔溃疡、便秘等问题,因此应尽量避免。清淡饮食离不开合理的烹饪方式,建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式,能最大限度锁住食物的本味和营养。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调,比如莲藕排骨汤,既解油腻,还能增加鲜味。

人的味觉是逐渐养成的,设立少盐少油少糖的近期目标,循序渐进,最终改变烹饪和饮食习惯,形成清淡的口味。

Tags:清淡饮食 一多三少一忌

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