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没有食物称,如何掌握进食比例?

2020-04-13 16:12:52  来源:互联网

减肥7分靠的还是在吃上,要想长期建立一个健康可持续的饮食规律,每顿该吃多少减肥期间如何掌握进食比例?因为不可能随时带着食物称,怎么办呢?

我们用粗暴的方法展示一下,那就是用星星的多少来表示一下吧。

肉类(1颗星):鱼、禽、肉、蛋

谷类(2颗星):米、面、粗粮、薯类

豆、奶(2颗星):各种豆制品、奶制品

蔬果(5颗星):蔬菜、水果

如何健康吃?

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了:低碳水、蛋白质、优质脂肪。

低碳水主食:

全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、意面荞麦面……

高蛋白食物:

鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白;

黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

优质的脂肪:

橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……

一日三餐怎么吃

早饭:

一定要吃,再次强调要补充蛋白质,身体热量来源充足,新的一天才可以尽情代谢。

午饭:

一天中最需要补充能量的饭点,经过一早上的消耗以及面对下午至少5小时的工作,需要摄入蛋白质+一份低GI的主食+蔬菜不限,如鱼肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盘子至少一半的蔬菜。

晚餐:

基本和午餐的搭配类似,不过再主食上减少1/2的量,口味尽量清淡即可;如果要训练的话,记得运动完补充蛋白质,帮助维持体内肌肉量。

如何科学合理地搭配饮食?

1、早饭午饭和晚饭做到3:4:3

早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠,人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢复正常,为了提供工作和学习消耗的能量,早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习,活动量增多而且能量消耗大,午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少,晚餐只吃七分饱即可。

2、蔬菜水果2:1

多吃蔬菜以及水果,能够达到抗癌防癌的功效,延缓了衰老,每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜,需要占到当天蔬菜总量的10%,绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜,比如绿色红色以及橙色,比浅颜色蔬菜营养价值高。

3、蒸煮爆炒2:1

烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌,食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康,减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2:1左右即可,也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。

4、主食粗细1:3

饮食上的多样化才能够平衡膳食,平时要多吃杂豆类和各种谷类等。对于成年人来说每天摄入400克主食就能够满足身体所需求的。剧烈运动做重体力劳动以及年轻人需要的能量多可以多吃主食,老年人活动量比较少可以减少能量的摄入。一天的主食里面有30%的粗粮,里面含有大量的膳食纤维,能够预防心脏病身体肥胖、慢性便秘以及高血压。

5、荤素1:4

虽然动物性脂肪是其他食物不可代替,里面含有丰富的蛋白质,但是摄入太多的话会增加肝肾负担,升高了尿酸,增加了患上心脑血管疾病、肥胖及痛风的几率。素菜比如蘑菇蔬菜等能为身体补充维生素和膳食纤维,防止胆固醇的沉积。每天应该吃400克蔬菜,120克鱼肉禽类肉瘦肉类以及蛋类等。

Tags:蔬菜,蛋白质,膳食,脂肪,午餐

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