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高强度间歇训练最适合老年人!

2020-10-10 16:26:49  来源:互联网

前阵子,一则关于“70岁老奶奶健身练出马甲线”的微博冲上了热搜。

上海的陈继芳奶奶今年已有70岁高龄,与其他老人不同的是,陈继芳喜欢泡在健身房中做一些高强度的运动,如撸铁、做俯卧撑等。健身多年,陈继芳甩掉了脂肪肝、高血脂等多种疾病,整个人显得神采奕奕,让年轻人惭愧不已。

生命在于运动,这句话一点不假,过去已有无数研究显示,运动锻炼不仅能改善身体机能,而且还能预防疾病、降低死亡风险,对提高生活质量大有裨益,是所有年龄段人群改善健康的重要措施。

BMJ:高强度间歇训练降低老年人早死风险

然而,我们在参与锻炼时,运动的强度该如何控制呢?高、中、低等三种运动强度,哪一种对健康指标的影响更大?最近,《英国医学杂志》(BMJ)发表了一篇名为“Effect of exercise training for five years on all cause mortality inolder adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial”(五年运动训练对老年人全因死亡率的影响——第100代研究:随机对照试验)的论文,表明高强度的间歇训练更适合老年人,值得被推荐。

研究者筛选了1567名年龄在70-77岁的老年人纳入研究,研究共分为三组:第一组每周进行两次高强度间歇训练;第二组每周进行两次50分钟中等强度的训练;第三组是对照组,被要求按照挪威卫生当局的指南进行锻炼,指南规定每天进行30分钟的中等水平体育活动。

所有训练持续五年,并在1年、3年、5年后进行随访筛查。五年后,结果发现高强度间歇训练组参与者的身体和精神生活质量均优于其他两组,高强度间歇训练组有3%的参与者在五年后死亡,中等强度训练组的百分比为6%,而对照组有4.5%的参与者在五年后死亡。总体而言,高强度间歇性运动训练可以降低老年人过早死亡风险。

国外研究者称,所谓“高强度训练”是指让你汗流浃背、感觉喘不上气来的训练。他们希望国家能修改体育运动指南,以鼓励老年人能更强烈地参与到高强度运动中去。

患有慢性疾病的人适宜做哪些运动?

当然,我们并不提倡所有老年人毫无规划地进行高强度运动,对于患有慢性疾病的老年人而言,运动时更应该小心注意。

糖尿病老人:患有糖尿病的老人不适宜做高强度的剧烈运动,要避免在血糖高于14mmol/L、空腹、降糖药作用高峰阶段进行运动,同时注意运动时要带一些零食,饿了就吃。

心肺疾病老人:患有心脑血管疾病、高血压、肺部疾病等慢性病的老人,运动锻炼最好以缓和为主,如太极拳、散步、确保血压控制在130/80mmHg左右时再进行运动,一旦发生心慌、气促、胸痛等情况,应尽快停止运动,就地休息。

骨科疾病老人:患有颈椎病、腰椎间盘突出、退行性骨关节炎、骨质疏松等疾病的老人,可以进行散步、五禽戏、太极拳等温和的运动,避免做爬楼梯、跑步等有损关节的运动,运动时动作要轻柔,避免过度伸展。

总而言之,运动锻炼还是需要量力而为,如果运动中感觉身体舒适、精神饱满、运动后身心爽快、吃睡良好,即为适度运动,而一旦感觉力不从心、心慌胸闷,说明运动过度,需要及时调节。

Tags:高强度间歇训练最适合老年人

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