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整夜失眠睡不着?3个办法,让你一觉睡到自然醒

2020-06-09 15:50:42  来源:互联网

冰岛国家有研究发现:昼夜节律异常或睡眠不足与前列腺癌(PCa)风险呈正相关。

研究者收集了从2002 -2006 年之间的一些体格检查、问卷和生理标本信息,来评估与调查晨尿6-羟基硫酸褪黑素水平(aMT6s)与前列腺癌(包括总前列腺癌、进展性癌症以及致命性前列腺癌)风险的关系。

结果显示,相对于没有睡眠问题的男性,有睡眠问题者aMT6s水平更低,而早晨aMT6s水平更低的男性发生进展性或致命性前列腺癌的风险将升高为正常人群的4倍。

这主要是因为人体内的褪黑素具有抗癌特性,可抑制体内和体外的前列腺肿瘤生长,而夜间暴露于光源下可以抑制褪黑素的分泌,从而增加前列腺癌的发病风险。

什么是褪黑素?

褪黑素是人体非常重要的激素之一,是一种胺类激素,主要由人体的松果体产生。

褪黑素的分泌量在白天和黑夜差别很大,正常情况下,褪黑素在白天光线明亮的时候分泌量是比较少的,这样可以使人保持清醒,而在夜间黑暗时期,褪黑素的分泌量可以达到白天的5~10倍,从而诱导人体自然睡眠,起到掌管睡眠规律、控制生物钟的作用。

不仅如此,褪黑素还有延缓衰老的效果,它可以帮助人体清除体内多余的自由基成分,并减少自由基对人体细胞的伤害,延长细胞的存活时间,所以,褪黑素有不错的抗氧化的作用,可以减少人皱纹的产生。

此外,褪黑素可以降低化学致癌物(黄樟素)诱发的DNA加成物的形成,防止DNA损伤,具有抗肿瘤的作用。

可见,褪黑素对我们人体有多大的意义。

不过需要注意的是,很多因素可以抑制褪黑素的分泌,例如夜间暴露于光源下、饮食、激烈运动、电磁场、年龄等。其中,夜间暴露于光源下导致的褪黑素的分泌减少与前列腺癌的患病风险问题,近年来引起大家的重视,国际癌症研究机构甚至将夜班工作归类为一种可能的人类致癌因素。

国际癌症研究机构将夜班工作归类为一种可能的人类致癌因素

世界卫生组织下属国际癌症研究机构将把夜班工作列入“可能致癌因素”。

有研究发现,无论是人还是动物身上,昼夜节律的改变都会使血清褪黑素和核心生理节律基因的表达改变,而褪黑素是参与DNA修复的关键酶,它可帮助DNA修复。

同时,褪黑激素又是细胞代谢产物活性氧(ROS)的清除剂,它可以通过清除ROS来抑制DNA的突变。所以,褪黑素一旦缺乏,便会使氧化DNA损伤的修复能力降低,这样一来,DNA的损伤不能够被修复,时间久了,就增加了经常熬夜上夜班工作的人患癌症的风险。

目前的流行病学证据显示:上夜班与乳腺、前列腺和结直肠癌的发生有一定的关联。

德国一项1757名男性的前瞻性研究在经过长达10年随访后,研究者发现,从事夜班或轮换夜班工作的男性患前列腺癌的风险是不上夜班男性的2倍以上,而且夜班时间越长,风险越高。

而著名的美国护士健康研究II期(NHS-II)显示,长期从事夜班工作(超过20年及以上)的护士患乳腺癌的风险增高40%以上,特别是对于从青年时期就开始轮班夜班的女性。

所以,大家可千万别再熬夜了,尤其是一些年轻人,觉得自己还年轻,就肆意熬夜。

熬夜伤身,如何让自己快快速入睡?

4-7-8呼吸法

此方法由美国亚利桑那州一位叫安德鲁.威尔的医生博士发明,方法很简单,具体如下:先把舌尖放在你的上颚、前排牙齿的后方,并让舌头一直保持在那个位置,之后闭上嘴巴,用鼻子吸气,开始默数。

先从1数到4,然后停止吸气,屏住呼吸;再从1数到7,后用嘴长呼一口气;同时从1数到8;一共做3次循环后。坚持6-8周,即可见到明显的效果,可实现60s快速入睡。不过由于这个方法涉及到长时间的憋气和呼气,所以心肺功能不好的朋友不建议使用。

数息法

躺床上,放松身体,然后保持自然平稳的呼吸,一呼一吸为一次,可以数呼,也可以数息,但是记住,数的时候,只管数就好,不要想着为了睡眠去数,这样效果反而不理想。

服用安眠药

治疗失眠的药物目前主要有苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物、巴比妥类的药物等3大类,这是很多人会选择的一种方法,但是北京大学第三医院神经内科主任樊东升教授提醒大家:大约将近1/3的失眠患者无须药物治疗。

因为治疗失眠最重要的方法是注意睡眠卫生,包括调整作息时间,睡前不要服用有兴奋作用的食物和药物如酒精、咖啡、浓茶等,为睡眠提供一个好的环境等。而只有那些通过放松身心、调整作息方式均无法改善睡眠状况的患者,可以在医生的指导下用药治疗,自己不可盲目使用,以免造成依赖,带来更为严重的后果。

总结:早睡早起,好的睡眠对我们人体健康来说,是非常关键的,所以,大家不要总是熬夜,如果是失眠人群,也可以试试上述推荐的3种方法,相信对你的情况是有帮助的。

Tags:褪黑素,熬夜,致癌,前列腺癌,睡眠,人体,癌症,睡不着

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